在3月12日下午举行的新的冠状病毒肺炎预防和控制的新闻发布会上，上海体育大学在流行病期间针对不同年龄段的人们发布了科学健身指南。对于青少年来说，12个健身运动计划旨在帮助孩子们举起心灵，增加力量并提高灵活性；对于成年人，使用18种科学健身方法来帮助您控制体重，增加身体健康并放松关节。

青少年

青少年处于成长和发展的关键时期，尚未确定其身体状态。长时间坐在家里，做作业，看电视等很容易导致身体形状的变化，例如胸部，驼背，高和低肩膀，脊柱侧弯，同时，同时，心肺耐耐受性和肌肉力量，例如随着衰落，主动，正确和定期的体育锻炼可以改善上述问题。结合青少年的增长和发展特征，12冲程健身运动计划旨在帮助孩子们举起心灵，提高力量并提高灵活性。

提高心肺能力的4种方法

对于每个运动30-60秒，休息30秒，您可以选择任何2-3个运动，然后将组休息1-2分钟。建议练习1-3组旋转式练习，并根据自己的能力选择小组数量。

1。走楼梯

关键动作点：抬起头，拉直胸部，拧紧腹部，伸直腰部，向后伸直，摆动上肢和下肢，将手臂，腿和膝和和谐推动。

注意：呼吸与节奏和节奏一致，避免屏住呼吸；支撑双腿轻轻着陆，并避免过多的力量踩踏脚步以保护膝盖和骨骼。

2。在适当的位置运行

关键动作点：抬起头，拉直胸部，绷紧腹部，拉直腰部，向后挥动上肢和下肢，用一条腿支撑手臂，并以协调和统一的方式举起高跟鞋。

注意：呼吸与脚步的节奏一致，避免屏住呼吸；躯干稳定，避免身体摇摆和摇动；替代高跟鞋应该是快速而强大的，以避免节奏混淆。

3。连续的跳绳

关键动作点：抬起头，拉直胸部，拧紧腹部，拉直腰部，向后稍微弯曲腿并稳定支撑它们，并将手臂和手腕围成一圈，脚在一起一个协调而连续的跳跃。

注意：呼吸与运动的节奏一致，避免屏住呼吸；身体和树干通常是稳定的，避免摇头并摇动身体；稍微弯曲膝盖，以避免过度伸展或膝盖过度屈曲。

4。一半下蹲跳跃

关键点：抬起头，拉直胸部，拧紧腹部，拉直腰部，向后伸直，将手放在臀部，肩膀宽度和与脚趾平行的脚趾上；弯曲并伸展臀部，膝盖和脚踝的三个关节，同时进行连续的半秒跳跃。

注意：呼吸和跳跃节奏是一致的；身体躯干是稳定的，避免弯腰；这两个膝盖都直接在脚上和脚趾的方向上，避免向内扣或偏离力线。当降落积极缓冲三个髋关节时，应迅速弯曲脚踝和膝盖，以避免腰部和膝关节损坏。

提高力量和质量的4种方法

每个运动为30-60秒，休息20秒。您可以选择任何2-3个动作作为一个组，然后将小组休息2-3分钟。建议在运动之间周期性练习，并根据自己的能力选择组数。

1。侧弓

关键点：抬起头，拉直胸部和腹部，伸直腰，向后，将手放在腰上；在适当的距离上侧面踩踏，以稳定并支撑身体的重心，以快速弯曲脚踝，膝盖和臀部关节，并拉直另一只腿上的膝盖接头；重心完全移动到一条腿的弯曲后，快速站立，腿部侧面重复弓步。

注意：呼吸与侧弓动作的节奏一致，以免屏住呼吸；身体通常是稳定的，弯曲并弯腰后避免身体变形；弓屈腿的膝关节直接保持在脚上的上方和脚趾的方向上，另一支腿的膝关节保持稳定的伸直，以避免膝关节损伤。

2。俯卧撑

关键点：脖子，肩膀，腰部和背部是笔直的，核心稳定且强大，手臂在地面上得到垂直支撑；掉下的手臂是拉直的，胸部用肩膀夹住，上臂被延伸45度，前臂垂直支撑，上肢和身体是M形，核心在直线线处，下肢。

注意：弯曲您的手臂和吸气，伸展手臂，将它们推开并呼气，保持呼吸运动的一致性，并避免屏住呼吸；首先会稳步地施加腹部腹部，然后用力向上推动，以避免腰部和臀部塌陷。

3。单腿tip脚

关键动作点：用一只手握住墙壁，抬起头，拉直胸部并握住腹部，拉直腰部，向后伸直，支撑一条腿直立并在地面上稳定，并在另一只腿上保持高姿势，并练习用一条腿支撑腿，并在tip脚上抬起高跟鞋。

注意：呼吸与脚跟举动运动的节奏一致，避免屏住呼吸；站立直立以避免身体的重心，以偏离支撑脚跟抬起脚；保持支撑腿的膝关节稳定稳定，并保持膝盖举重稳定稳定，避免屈曲，伸展和挥杆以利用力。

4。用毛巾拖拉河

关键点：他们两个彼此侧面站在侧面，他们的身体是直立的，核心是稳定的，下肢稳定且支撑。他们两个用双手抓住一条毛巾，互相拉力来拉扯战争。

注意：呼吸均匀，避免屏住呼吸；在两者之间努力战斗，以免突然放手；支撑两者的下肢和核心躯干，用双手紧紧握住毛巾，以免施加力。

提高灵活性和形状的4种方法

每个运动为20-40秒，休息20-30秒，将2-4个运动用作组，两组之间的间隔为1-2分钟。建议练习1-3组旋转式练习，并根据自己的需要选择组数量。

1。伸展手臂

关键点：背部直立在椅子上，将手伸直在一侧，然后弯曲手臂以触摸脊柱，将手举起另一侧，抓住对面的肘部接头，将其拉到同一侧，与此同时，将头压在手臂上，向后移动，握住手臂的一侧拉动几秒钟，然后换成侧面。

注意：呼气和拉动以避免屏住呼吸；拉直手臂并弯曲手臂以触摸脊柱，以避免直接接触并触摸脊柱以达到拉动的目的；抬起头压在手臂上，避免降低头部。

2。站立并伸展腿

关键动作点：抬起头，伸直胸部，向后直立，伸直双腿，闭上双脚，呼气并降低头部，握住胸部，弯腰和弯曲，向下伸展手臂，抓住你的手臂脚踝或手掌靠在地面上，站在三维前向弯曲位置，在吸入和重置之前均匀地呼吸几秒钟。

注意：从头部向下呼气到骨盆，向下弯曲，避免抬起头，举起胸部并弯曲膝盖。

3。半身坐着

关键点：坐在地面上，双腿伸直，弯曲右腿，将脚放在左腿的膝盖关节外面腿，支撑您的左手在身体的后部，然后将腰部拉直，然后向右半弯，并用呼气来增加身体和躯干的强度。

注意：拉直腰部，向后呼气并旋转身体，避免背屈曲并屏住呼吸。

4。坐腿伸展

关键点：用双腿伸直坐在地面上，伸直双腿，尽可能地向前弯曲身体，并与呼气合作，用双手握住脚踝或脚趾，握住它们，握住几秒钟，然后弯曲您的膝盖和脚底，并以蝴蝶方式拉动它们。拉紧。

注意：拉直双腿并钩住脚踝，以避免屈膝屈曲；保持腰部和背部直立，并弯曲臀部，以免弯腰背部并伤害腰部。

笔记：

特别提醒：运动量应适中，主要是中等和低强度（心率低于120-160节拍/分钟），建议稍微出汗，并注意运动后保持温暖和休息；建议在早上，下午和晚上进行定期及时进行。健身在家；在训练期间保持均匀呼吸，以免屏住呼吸；训练的困难是逐渐渐进的，避免盲目追求运动的困难和数量。

重要的提醒：由于孩子长时间待在家里，他们应该注意营养补充剂和调整，并且通常遵循“混合肉类和蔬菜应合理匹配，谷物应保持平衡”的要求；他们可以在阳光下更多地晒太阳，或者在采取保护措施时适当地进行户外开放空间活动，以增加维生素D和钙补充剂并促进骨骼生长。

成年人

在流行病期间，成年人倾向于长时间坐下来躺在家里，他们的新陈代谢速度会减慢，饮食过度，身体健康降低，脂肪积累，体重增加和颈部，肩膀，肩膀，腰部和腿部不适。适当的运动可以预防和控制上述不良反应。目前，成年人已经重返工作岗位。如何使用办公室和家庭场所，健身房和室外空间进行锻炼，以达到减轻脂肪和控制体重并减轻身体疲劳和不适的需求。让18种科学健身方法帮助您控制体重，增加身体健康并放松健康。联合的。

6种有氧运动的方法来帮助控制体重

每个运动为40-60秒，休息10-30秒，您可以选择3-6个运动。两组之间的组为2-3分钟。建议练习1-4组周期，并根据自己的能力选择组数。

1。跑步

2。双腿高

关键动作点：抬起头，拉直胸部，拧紧腹部，拉直腰部，向后拉，用一条腿支撑上下和下肢，抬起膝盖，抬起膝盖，将它们抬起并协调并统一膝盖并举起它们并提起它们。抬起双腿并将其抬起，并将其上下抬起。抬起双腿，将它们抬起，然后将它们上下抬起。

注意：呼吸与脚步的节奏一致，避免屏住呼吸；躯干稳定，避免身体摇摆和摇动；交替抬起双腿，迅速，有力，积极地向下压下，以避免使节奏和低重心混淆。

3。肺步行

关键点：抬起头，拉直胸部和腹部，拉直腰部，向后伸直，将手放在臀部上，向前迈出一步，脚后跟，迅速弯曲臀部，膝盖，膝盖和脚踝，稍微弯曲膝盖，膝盖靠近地面，您的身体直立，重心稳定；快速站起来，遵循上一步，不断举起膝盖弓步。

注意：伸出弓步和吸气，站起来，站起来呼气，呼吸运动是一致的，以免屏住呼吸，保持身体直立和稳定，避免摇动不正确；弓腿的膝盖直接在同一侧，脚正上方和脚趾方向的肩膀前面。 。

4。连续的跳绳

5。开放和关闭

关键点：身体是直立的，躯干通常是稳定的，腿很快被绑架，手臂伸直并绑在头顶上，腿部伸直并迅速闭合，手臂缩回到两者身体的两侧同时。这些动作保持节奏稳定，协调和强大。

注意：呼吸与脚步的速度一致，避免屏住呼吸；身体的核心稳定且强大，避免弯曲并弯腰；动作是轻巧而有力的，避免对运动的补偿。

6。跑楼梯

注意：呼吸与节奏和节奏一致，避免屏住呼吸；支撑双腿轻轻着陆，避免过多的力来保护膝盖和骨骼，然后迅速运行台阶。

6种实力实践的方法来增加身体能量

每个运动为20-60秒，每个运动都静止20-40秒。您可以选择2-4个动作作为一个组，将上肢和下肢组合在一起，然后将小组休息2-3分钟。建议根据您自己选择小组练习数量的能力练习1-4组周期。

1。俯卧撑

2。坐着腿

关键点：坐在椅子上，用双手握住椅子凳子，用力伸出一条腿，屏住呼吸并握住双腿，呼气并放下双腿，吸气并伸展另一条腿，握住呼吸，屏住呼吸，屏住呼吸，握住双腿，呼气放下双腿，反复练习。

注意：吸气并伸展膝盖并举起双腿，呼气并弯曲膝盖并跌落，避免屏住呼吸和发挥力量；直立在腰上，然后向后立即避免神经肌肉应变。

3。木板支撑

关键点：颈部，肩膀，腰部和背部是笔直的，核心是稳定且强大的，弯曲的臂在地面上垂直支撑，两个前臂平行于向前，并且手掌在地面上受到支撑；核心稳定且功能强大，核心与下肢保持直线。

注意：保持呼吸均匀，避免屏住呼吸和发挥力量；在头部，颈部，肩膀，腰部和背部，稳定和强大的情况下保持一条直线，并避免为崩溃和臀部屈曲的运动提供补偿。

4。用一条腿捡起对象

关键点：始终保持脖子，肩膀，腰部和后背，核心稳定且功能强大，单腿支撑可以稍微弯曲膝盖，伸直身体并弯曲臀部脚和背屈。控制运动以支撑侧面的腿，用手向下捡起地面物体，恢复站立位置并重复练习（可以用一只手支撑墙壁或椅子以减少难度）。

注意：控制运动并弯曲臀部并捡起对象。吸气，站起来呼气，保持节奏，避免屏住呼吸；保持相对稳定的整体方式保持躯干和挥杆腿，避免分解，支撑腿以稳定和支撑，并避免身体颤抖和失去平衡。

5。粗蹲

关键点：站立，躯干通常是稳定的，在脚外80度处肩膀宽度，自然而然地蹲在蹲式位置，并水平抬起手臂。蹲下时，臀部，膝盖和脚踝关节在同一时间弯曲到舒适稳定的位置。站立时，以有序的方式伸展臀部，膝盖和踝关节。同时，用双手握紧拳头，竖起拳头，并以所有的力量旋转手臂，以拉回后背并将后背拉在一起，并呼吸节奏和动作。

注意：下蹲和吸气，站立并呼气，保持呼吸动作，避免呼吸；保持膝盖稳定，避免向内扣；在拥有全部强度后，站起来并紧紧地向后拉，以避免肩blade骨不稳定。

6。仰卧自行车

关键点：躺在你的背上，平放在地面上，握住胸部并握住腹部，用力拉直腿，脚跟从地面上伸直，双手触摸耳朵，双腿交替抬起膝盖并触摸相反的肘部接头，您的腿交替进行踏板自行车。

注意：结合呼吸和动作以避免呼吸。举起膝盖并踢腿需要最大的力量才能保持范围和运动以稳定，并避免动作松动。

6。疲劳伸展和放松关节以减轻不适感

每个运动为30-60秒，休息10-30秒，您可以选择3-6个运动，将头部，颈部，上和下肢组合在一起，并且将组休息1-2分钟。建议将其进行1-3组的周期练习，并根据自己的需要进行选择。小组编号练习。

1。向所有方向点点头

关键点：用背部直立坐在椅子上，拧紧核心，直头并点头点头，练习头部的四向点头。

注意：呼吸与运动的节奏一致，头部和颈部是直立的，运动稳定且强大，最大力点柔软并保持一段时间，以避免突然的力和伤害突然爆发。

2。脖子和肩膀拉伸

关键点：用背部直立坐在椅子上，拧紧核心，将手固定在臀部下方的一侧，将手握在另一侧，将其拉到同一侧几秒钟，然后再换侧。

注意：呼气和拉动以避免屏住呼吸；直立在腰部和后背，固定侧面肩膀并稳定它们，避免肩膀抬起。

3。侧面拉伸

关键的动作点：腿部张开，腰部和向后直立，首先向左弯曲身体，向上伸展右臂并拉动右侧，将其握住几秒钟，然后再改变侧面。

注意：吸气并有力地伸展以避免屏住呼吸；身体侧面散开，以免弯曲臀部并摇动身体。

4。四个字符拉伸

关键作用点：降低重心。握住左臂，将左大腿和膝关节握在胸部附近。用右手拉脚踝，将其拉直并一直拉动，将其握住几秒钟，然后再换侧。

注意：呼气和拉力以避免屏住呼吸；支撑双腿，伸展膝盖，伸展臀部和腰部，以免臀部和膝盖屈曲不足。

5。站立

关键动作点：降低重心并用左手抓住左脚踝，用右支撑支撑腿，用臀部伸展膝盖，伸直并向前拉左大腿以测量肌肉，将其保持几秒钟，然后改变侧面并拉动。

注意：呼气和拉力以避免屏住呼吸；支撑双腿并伸展膝盖以拉伸臀部和腰部，并拉动腿以积极伸展臀部，以免臀部和膝盖的屈曲不足。

6。脚鞋底上的滚动压力

运动的要点：直立的身体躯干，坐着或站立，用一只脚滚动脚底，并尽可能将重心放在滚动的腿上，这可以增加脚按摩的效果。您可以按时间或次数按摩。按摩。

注意：呼吸和滚动节奏以避免屏住呼吸；从脚趾向后滚动，避免脚跟向脚趾过多的力量。

笔记：

特别提醒：患有严重心血管疾病，骨折，感染，创伤等的患者避免上述训练；根据自己的能力逐渐提高强度，如果训练期间有明显的疼痛，请立即停止；遵循正确的动作；训练后发生肌肉疲劳和酸痛，这是一种正常现象，通常在3-5天内消除。

重要的提醒：目前，您可以进行户外运动或去健身房举起铁，但请务必注意：如果您在室内长时间呆了很长时间，您的兴奋会增加。您必须控制数量和强度，以避免事故发生事故和过度疲劳；始终提醒流行病，戴口罩尚未结束。

流行病还没有结束，戴着面具运动时该注意什么？

戴着口罩后，嘴和鼻子被​​阻塞，氧气进气口降低，这使引起不适，例如保持呼吸和胸部紧绷。同时，它阻止了视觉的一部分，并且还将影响锻炼过程中技术运动的完成。因此，在用面具锻炼时，您应该选择一种熟悉并具有相对简单的运动结构的运动方法；不建议进行长期，中，高强度连续锻炼。